gu903();“体能训练：

一、耐力训练

1、有氧耐力训练：分为小强度间歇法和持续法两种。

小强度间歇法要求：练习强度：脉搏150次分为宜；练习时间3040秒：间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次分为宜；练习次数840次；训练内容：主要包括100200米间歇跑、400800米变速跑。

持续训练法要求：练习强度：4060；联系时间：25分钟以上；训练内容：3000米、5000米、10000米等不同距离跑；定时跑。

2、无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：8090，脉搏为180次200次分；联系时间为20120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次分左右；练习次数：1240次；练习组数：12组。训练内容：3060米重复多次冲刺跑；100400米高强度反复跑；进行5、10、15、20、25米折返跑；往返冲刺传球；规定时间做不同人数抢球练习。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95100；练习时间：310秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：68次；练习组数：35组。

速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。训练内容：各种姿势的起跑1030米；在快速跑或快速运球中，听、看教练的信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作；利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍；全速运球跑、变速变向运球跑；绕杆跑、运球绕杆；在战术中练习练习配合以及速度。

三、专项力量训练

1、速度力量

练习强度：7590；练习时间：510秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：46次；练习组数：34组。训练内容：各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳；肩负杠铃提硾、半蹲；快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力；远距离传球、射门练习。

2、力量耐力

练习强度：6070；练习时间：1545秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次分左右；重复次数：2030次；练习组数：35组。训练内容：俯卧撑；引体向上；卧推水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握；坐在健身球上做杠铃颈后推举宽握、中握、窄握；正握、反握；对坐，两腿分开，互抛实心球先离心后向心；仰卧起坐加转体、仰卧举腿斜板；跳起空中转体、收腹头顶球。

看着手中的训练计划书，纳普和徐根宝等人惊讶万分，对于他们这些平时和足球打交道，几乎每天都在训练的教练来说。这份计划书可以说是完美，当然只是在体能方面。

“因为我们时间不是很充足，所以我建议训练的强度在中等左右，不能强度过大，以免球员受伤。在训练的时候要保证训练质量，不能像完成任务一样，随随便便的去完成。适当增加有球训练，毕竟这对于球员们提高球感有很大的帮助。

嗯，我就说这么多，有什么疑问和补充的可以提出，毕竟我不是专业的训练师。”

“不，雷，你太谦虚了。以前我还以为你只是懂足球，现在我才知道你对于足球可以说是十分精通。这份训练计划十分完美科学，我会全力执行的。看来院校毕业的专业人士还是很有一手的，呵呵。”纳普说完就呵呵的笑了。

在之后的训练阶段，球员们开始发现，教练们开始强调训练细节，训练质量，对于一些平时勉强应付训练的球员，他们都会直接指出来，甚至是特意的点名批评。在实施新的训练计划之后，球员们也开始感觉到了一丝不同。

除了教练们在训练的时候强调训练质量和细节之外，那个叫雷洪的领队有时候也会知道他们训练任意球，难道他也是科班出身的教练员球员们很是疑惑。

当然雷洪不懂得什么任意球技术，但是看过后世那些任意球高手们主罚任意球的技战术，雷洪对于一些战术任意球还是很有感觉的。“纳普，我觉得我们应该设计几套战术任意球，你知道的，这对于整个决赛阶段来说是关键的进球手段。”

“哦，雷，你又有什么新的想法了，快说来听听。”在这几天的交流中被雷洪的魅力所吸引的纳普惊讶道。

“纳普，我也只是有一些小小的想法，不是很完善，需要经过你的安排才可以。”

“哈哈，雷，不用这么谦虚的，你会是一个好的足球工作者的。”

因为对足球的热爱，雷洪曾经专门的了解过那些任意球大师，因为年代的关系，只是评价出了现役的十大任意球高手，儒尼尼奥、贝克汉姆、罗纳尔迪尼奥、皮尔洛、c罗纳尔多、斯内德、皮耶罗。阿尔维斯、亨利、罗伯特卡洛斯。

任意球的技术没有什么天生之类的说法，只是每个人的罚球动作之类的不同，才造成了不同的任意球，唯一不变的就是任意球是需要勤加苦练的。

中国队目前的阵容之中不乏任意球好手：

范志毅，力量型任意球的代表人物，他主罚的任意球大多数就是那劲道十足的大力抽射，以强力著称，这和巴西球星罗伯特卡洛斯十分相似。

彭伟国，他的任意球完全可以用妙到毫巅来形容。他具备30米以内把球罚进球门的能力、还具备在似传似射中把角球旋进球门的能力。他的任意球飘忽，捉摸不定，不以力量取胜，而以角度取胜，内旋、外旋各种技巧应用娴熟。

这两个人算是目前中国队的任意球主罚球员，对于他们之间的不同风格，雷洪和普纳商量之后决定对他们的任意球进行战术安排。

葡萄牙人c罗的任意球是弧线诡异的落叶球，有人称之为电梯球。他的任意球往往运行弧线较低，不瞄准球门上角，很多都是直接穿过人墙后的半高球，皮球弹地之后加速或高空迅速下坠，守门员通常很难判断落点。c罗的任意球很适合技术很强的彭伟国，毕竟对于这类任意球的技术要求很高，但同时又需要一定的力量。

所以之后的训练之中，普纳就和助教们一起安排范志毅和彭伟国练习这一类型的任意球。主要是在球员们起跳的瞬间，求通过球员们起跳后的下半段空挡大门。几次练习之后，效果还不错。

同时雷洪还指导彭伟国练习任意球弧线，毕竟贝克汉姆的贝氏弧线、皮尔洛的致命弧线球、斯内德的弧线球都是鼎鼎大名，同时又是致命的。

在和彭伟国的交流后，雷洪也提议他罚任意球时，任意球的着力点靠外侧，皮球在和脚内侧产生摩擦的时候产生强烈的内旋，这样可以增加球队的进球。当

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