且太阳也在慢慢的升起，气温也在慢慢的上升。

“从今天开始，每天你都这么练，寒冷的天气有助你适应各种环境，增强抵抗力和提升身体素质”老师见我慢慢的压腿说道。

“来，接球，拍几下我看看”老师说着，

把他手里的篮球扔给了我。我原来有点基础，毕竟我在野马队也做了几年的助理，虽说是打杂的出身，可拍球，这么基本的动作，我还是会的。所以球拿在手里，我信心十足的拍了起来，先是单手，而后又双手循环，最后带着球又走了几步。没一会儿，我又听到了老师的哨声，便马上停了下来，把球拿在手里又走回到老师的面前。

第六十三章训练计划

“你这个拍球方法不对，拍球时手掌要完全张开，不要直上直下的拍球，这样不利于运球，而是要侧面开始起拍，手的感觉也很重要，运球你一定要学好，将来你要打的位置非后卫不可，这个基本功一定要练好”老师站在门前，抽着烟严肃的说道。

“把球给我，我给你示范一下”。

我把球拿给了老师，老师一边拍球，一边告诉我这其中的要领，最后老师又说：“手臂和手掌的配合一定要协调，因此这对你手臂力量要求比较高，而且以后运球突破上篮的时候，对你的腹肌和腰肌的要求也很高，所以从今以后我准备制定一套适合你的训练计划”。我静静的听着，然后老师从上衣兜里拿出了一张纸，我发现上面是用钢笔手写的字，写的什么看不清。

“这份计划很详细，以周为训练单位”。说完然后老师又给我念了念，内容是这样的：

周一：运球训练

1各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，各100个为一组，练习5组。

2体前体后左右交替运球，分高重心和低重心两种，200个一组，前后各练习五组。

3行进间的左右手交替胯下，背后和转身运球，每种练习810分钟。

4自由运球，投篮

5放松肌肉

周二：体能训练

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后立即起立，连续摸板15次，然后立即再做一个空手折反跑，以冲刺结束。做5组，中间调整好休息。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进球要补进。做5组，中间注意休息。

周三：投篮训练

1练习罚篮和各种位置的跳投，以100个为一组，连续5组。

2左右手运球上篮和两侧的急停跳投，数量自己掌握

3自由投篮，放松，结束

周四：力量训练

1上肢：利用哑铃做双臂前平举，双臂侧平举注意，胳膊不要完全伸直，略微弯曲，发展前臂，三角肌，斜方肌的力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟练习，练胸肌和背肌，原则，重量大就次数少速度慢，重量小就次数多速度快。

2下肢：负重深蹲背哑铃，每做5个，放下哑铃做一个50米冲刺，这为一组，组数不定，由自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近极限水平的78成。

3全场蛙跳，46组。

4连续摸板，20个为一组，46组。

周五：小强度徒手力量练习

俯卧撑，平板支撑，跳绳，等，不限。

周六：小规模比赛

进行半场或全场的比赛练习。

周日：休息

最后还有一项特别提到了一下，每天下午一个小时的跳台阶练习。

听老师念完，我有种似曾相识的感觉，在野马队的时候，我总是配合那些队员训练，所以大部分的内容我还是能听的懂的。

“是不是听不太明白，没关系，训练的时候，我会给你讲解”老师见我傻傻的看着他对我说道。

gu903();“今天正好是周日，所以今天不训练”。